Specjalizacja cielęcia dla wysokich facetów

Chris Marzarella

Moje cielęta są do kitu. Zawsze będę je oglądać w ten sposób. Mam 6’2 ”z wyjątkowo długimi piszczelami, co daje mi wspaniałą wadę posiadania byków XL. Arnold miał ten sam problem, wraz z wieloma kulturystami ponad 6 stóp, lub po prostu posiadał słabą genetykę US Sassuolo Koszulka dla cieląt. Tak po prostu jesteśmy struktury. Jesteśmy wspaniale z większością pracy, jak w martwych rzędach lub rzędach, ale dla niektórych nogi/cielęta mogą czasem opóźniać się.

Dzięki temu protokołowi widziałem poprawę od roku, kiedy miałem dość wyglądu. Jestem kulturystą i jeśli łydki zostaną wyposażone w grubość czworogłów i kształtu ścięgna podkolanowego, wygląda na to. Nie wspominając o tym, że jeśli spacerowasz po plaży lub nosisz szorty, poczujesz się samoświadomy. Od bardzo dawna chciałem cielęta „grubego faceta”. Znasz typ: grubość, która wygląda, jakby piłka nożna jest przymocowana do każdej nogi, ale ze względu na sposób, w jaki jesteśmy budowie, nie stanie się to bez ciężkiej pracy. To sprawia, że jesteś wkurzony. Jaki jest wysoki sportowiec lub osoba z niedoborem genetycznym?

Oto moja wyspecjalizowana rutyna poświęcona zwiększeniu obwodu i daje ci pewność noszenia szortów z kamuflażu, które kupiłeś w Old Navy. Robiłem ten program od kilku miesięcy z elitarnymi sportowcami i codziennymi ludźmi i wszyscy widzieli znacznie mierzalny wzrost. Jeśli twoje cielęta cię wkurzają, zrób coś z tym i trzymaj się tego, a zobaczysz zwiększony wzrost.

Pierwszym wrażeniem, na który chcę, abyś przyzwyczaił się, że cielęta powinny być wbijane znacznie częściej niż większość części, po tym, jak jedziesz. Są zbudowane, aby znosić karę. Większość ludzi robi je raz lub dwa razy w tygodniu i po prostu rosną. Jednak z powodu długich piszczeli i niekorzystnej ilości włókien posiadają niektórzy ludzie, potrzebujemy pewnej zwiększonej częstotliwości i różnorodnych zakresów powtórzeń, aby pracować nad szeroką gamą włókien.

Ten program trwa 12 tygodni, będziesz je zniszczyć cztery razy w tygodniu, a ja ustrukturyzowałem to w ten sposób, ponieważ typowy podział jest zwykle dwa, jeden wyłączony, dwa, Bologna FC 1909 Koszulka dwa. Każdego dnia tygodnia będzie ukierunkować wszystkie trzy obszary. Mięśnie, na których skoncentrujemy się, to piszczelowe przednie (przód, długi pasek mięśni), gastrocnemius (z tyłu, to jest to, co nadaje łydce zaokrąglony kształt) i soleus (znaleziony w wewnętrznej części cielęcia). Będziemy korzystać z różnych schematów Rep, budujących intensywność, a także ogólną objętość. Polecam najpierw wykonanie pracy cielęcej we wszystkich twoich treningach, ponieważ zwykle są one odchylone z tyłu, a jeśli jesteś fizycznie opodatkowany od przysiadu lub dnia martwego, są szanse, że go pominą. Nie.
Wreszcie, nie wyrzucaj się z powtórzeniami o połowie tyłków. Widziałem to milion razy i zwykle wykonuje to faceci, którzy mogą dodać gówno wagi i wykonywać ćwiartki REP bez absolutnie bez rozciągania i/lub trzymania. Ci sami faceci zwykle mają ołówki do cieląt. Nie bądź tym facetem. Czas kadencji powtórzeń jest najważniejszy.

Dzień 1
Stojące cielę podnosi 5 × 5 (przeczytaj pięć zestawów pięciu powtórzeń).
Wybierz wagę, którą możesz zrobić cztery powtórzenia o dobrej formie i przejść do pięciu. W zestawie końcowym użyj automatycznej regulacji, aby sprawdzić, czy powinieneś podnieść wagę. Jeśli potrafisz wykręcić więcej niż pięć powtórzeń, wzrośnie o 5-10 funtów podczas następnego treningu.
Z całkowicie zablokowanymi kolanami podnieś wagę z 2 -sekundową liczbą. Rozciągnij się na szczyt ruchu i przytrzymaj u góry przez sekundę. Obniż wagę z kontrolą, wykonując 4 -sekundową liczbę na każdym powtórzeniu.

Siedzące cielę podnosi 4 × 8-10
Zastrzel ciężar z 1 -sekundowym podwyżką i krótko przytrzymaj go przez kolejną Sao Paulo FC Koszulka sekundę, podnosząc z 3 sekundami.

TOE podnosi 2 × 20-30
Wejdź na krawędź stopnia i wspieraj się, abyś nie upadł. Podnieś tak szybko, jak to możliwe, przytrzymaj przez 1 sekundę i niższą kontrolę, ale równie szybko.

Dzień 2
Podnieś łydkę na nogawkę na prasie 5 × 12
Trzymaj przednią część stopy w dolnej części płyty na naciśnięciu nogi z całkowicie zamkniętymi kolanami. Podnieś z 3 -sekundową liczbą, przytrzymaj przez 3 sekundy i obniż się z 6 -sekundową liczbą.

Smith Machine Hack Squat and Castf Raise 3 × 12-15
Z nogami przed tobą na 3 -calowym bloku drewna lub skokowym pudełku wykonaj zestaw przysiadów, a następnie po wykonaniu podwyżki łydki z kadencją 2 sekundami, 2 sekundami u góry, 4 sekundami na obniżonej części ćwiczenia.

Pasmo ćwiczeń palców ciągnie 3 × 20-30
Z lateksowym zespołem ćwiczeń zapętaj go wokół skarpet boso i zakotwicz go na ciężki stół lub stojak na sztangę. Wróć z palcami palcami, zapewniając pełny rozciąganie i przytrzymaj przez 2 sekundy, cofając się z kontrolą.

Dzień 3
Siedzące cielę podnosi 4 × 12-20
Rozciągnij się na dole ćwiczenia, trzymając się dwóch sekund. Upewnij się, że przerwa jest głęboka, ponieważ jest to najważniejsze. Rozciągnij na górę i zrób to samo z górną częścią ćwiczenia.

Stojące cielę podnosi 3 × 100
Pulsuj je tak szybko, jak to możliwe, ale zatrzymaj się na szczycie przez krótką sekundę. Spróbuj dostać się do 100 powtórzeń bez zatrzymywania się. Jeśli możesz to zrobić, reklamaD trochę wagi z maszyną Smitha. Zapewnij dobry odcinek w obu obszarach ćwiczeń.

Palec podłogi podnosi 2 × 50-100
Stań na podłodze z zamkniętymi kolanami. Pochyl się na pięcie, ale trzymaj przed sobą masę ciała. Pulsuj tyle powtórzeń o dobrej formie i nie zatrzymuj się na górze. Oparzenie, które będziesz w tym ćwiczeniu, może wywołać wymioty.

Dzień 4
Dzień długich holdów i podwyższeń/opuszczania
Stojące cielę podnosi 3 zestawy do awarii
Na maszynie do podnoszenia cielęcia policz dziesięć sekund w górę, gdy podnosisz wagę, przytrzymaj przez dziesięć sekund, obniżyć wagę przez dziesięć sekund.

Siedzące łydki podnoszą 3 zestawy do awarii
Za pomocą siedzącej prasy cielęcej wykonaj tę samą pracę, jak w pierwszym ćwiczeniu.

Kilka punktów…

● Nie mogę wspomnieć o znaczeniu wykonania specjalizacji najpierw w treningu. Poruszasz najwięcej wagi i będziesz świeży.
● Pianka Rzuć każdy obszar łydki, zarówno z przodu, jak i tyłu przez dziesięć minut po każdym treningu. To ma znaczenie!
● W pozostałych dniach uważaj na piankę religijnie. Użyj piłki tenisowej, aby naprawdę zagłębić się w obszary, a ostatecznie piłkę lacrosse.
● Jeśli chcesz uruchomić lub chcesz zacząć, zacznij od wykonywania lekkich ćwiczeń podnoszenia palców, aby poprawnie się rozgrzać, ponieważ może to zminimalizować szyny goleni.
● Wykonaj pomiary najszerszej części cielęcia i rób zdjęcia. Każdego miesiąca rób to samo. Zobaczysz wzrost. Widziałem cal w ciągu miesiąca.