6 sposobów na poprawę zmienności tętna

Śledzenie zmienności tętna lub HRV to wspaniały sposób na utrzymanie, jak skutecznie twoje ciało odbija się od napięcia i ćwiczeń. Ale jeśli monitorujesz swój HRV, możesz zastanawiać się, czy istnieją sposoby na poprawę tej metryki. Według ostatnich badań odpowiedź jest duża tak. Oto jak.

Jedz jak Morze Śródziemne. „Gdy zmienność tętna jest wysoka, uważa się, że ciało działa w zdrowy i odporny sposób”, mówi dr Hayley Anne Young, profesor psychologii na Uniwersytecie Swansea w Walii. „A zdrowa dieta i styl życia są związane z większym HRV”.

Chociaż istnieje wiele zdrowych diet, dieta śródziemnomorska zyskuje wyjątkowo wysokie oceny. Powód? Ta dieta FC Tokyo Koszulka bogata w owoce morza jest wypełniona kwasami tłuszczowymi omega-3, które zwiększają HRV poprzez regulację rytmów serca.

Wypić. Kiedy jesteś odwodniony, twoje serce musi bardzo ciężko pracować, aby pompować krew w całym ciele. Ale nie musisz być klinicznie odwodniony, aby Twój HRV mógł ucierpieć.

Mówiąc medycznie, odwodnienie występuje, gdy straciłeś znacznie więcej niż 2 procent masy ciała w wodzie. Jednak według najnowszych badań nawet małe upadki nawodnienia mogą powodować spadek HRV. Więc nie czekaj, aż będziesz spragniony pić. Zainwestuj w kilka butelek z wodą i trzymaj jedną przy biurku, w torbie i w samochodzie. Jeśli będziesz ćwiczyć, pamiętaj, aby później nawodnić, zastępując od 125 do 150 procent płynów ustrojowych, które straciłeś podczas ćwiczeń.

Daj medytację. Jeśli monitorujesz swój HRV, być może odkryłeś, że napięcie sprawia, że wymaga to nosedive. To całkowicie normalne, mówi dr Mehmet Kaya, profesor nadzwyczajny inżynierii biomedycznej i chemicznej i nauk na Florida Tech University.

Jednak gdy napięcie staje się przewlekłe i trwające, może wysłać układ nerwowy w tryb walki lub lotu. To może przynieść znaczące żniwo na twoim HRV. Z drugiej strony nowe badania ujawniają, że medytacja może pomóc cofnąć trend. Jak? „Medytacja koncentruje się na pozytywnych myślach, powolnych ruchach i kontrolowanym oddychaniu, które wszystko robią przeciwieństwo napięcia pod względem HRV”, mówi Kaya.

Bądź miły dla swojego tickera. „Zmniejszona zmienność tętna jest powiązana z chorobami sercowo -naczyniowymi i jest niezależnym elementem ryzyka zachorowalności i śmiertelności sercowo -naczyniowej”, mówi Kaya.

Czy ograniczenie tłuszczu nasyconego i sodu może pomóc? Absolutnie, US Sassuolo Koszulka mówi przegląd farmakologii behawioralnej 2018. Podobnie jak dieta, która jest niska w sodzie i tłuszczach nasyconych, może robić dobre rzeczy dla ciśnienia krwi i cholesterolu, może również przynieść korzyść zmienności tętna. Cel dla mniej niż 2300 miligramów sodu (1500 miligramów jest jeszcze lepszy), a maksymalnie 10 procent kalorii z tłuszczu nasyconego dziennie.

Utrzymuj zdrową masę ciała. „Istnieją dowody na to, że nadwaga może zmniejszyć zmienność częstości akcji serca poprzez zmianę funkcji obwodowego układu nerwowego”, mówi Young. W jednym badaniu kobiety z nadwagą, które zrzuciły 9 funtów w ciągu 3 miesięcy, obniżyły tętno spoczynkowe i cholesterol, i zwiększyły zmienność tętna do rozruchu.

Postępowanie wagi może również pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, a oto dlaczego. Gdy BMI wzrasta, poziom glukozy na czczo również ma tendencję do wzrostu. Problem polega na tym, że wysoki Reprezentacja Niemiec w piłce nożnej mężczyzn Koszulka poziom cukru we krwi jest zwykle powiązany z niższym poziomem HRV. Utrzymując zdrową wagę, możesz utrzymać glukozę we krwi w zdrowym zakresie i zabezpieczyć HRV.

Uprzejmy alkohol. Dawno, dawno temu myślało, że codzienny napój może pomóc uniknąć chorób serca. Dzisiaj eksperci nie są pewni. A w przypadku zmienności tętna kieliszek czerwonego wina może nawet cofnąć się. Pomimo zdrowego serca alkoholu nawet picie światła zmniejsza HRV i im więcej pijesz, tym silniejsze jego skutki. Jeśli lepszy HRV jest celem, uratuj piwo lub mojito na specjalną okazję – a kiedy wchłaniasz, spróbuj trzymać się jednej topy.

Informacje te są wyłącznie do celów edukacyjnych i nie są zamiennione jako substytut diagnozy medycznej lub leczenia. Nie powinieneś wykorzystywać tych informacji do diagnozowania lub leczenia problemu zdrowotnego lub stanu. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zmianą diety, zmienianiem nawyków snu, przyjmowaniem suplementów lub rozpoczęciem nowej rutyny fitness.

Karen Ansel, MS, RDN

Karen Ansel, MS, RD, CDN, jest konsultantem ds. Żywienia, dziennikarza i autora specjalizującym się w odżywianiu, zdrowiu i dobrego samopoczucia. Jej najnowsza książka to Healing Superfoods for Anti-Saging: Stay Younger, Live Dłuższe.